Jesteś tutaj: Blog Jak zadbać o higienę snu, 9 sposobów na zdrowy sen

Jak zadbać o higienę snu, 9 sposobów na zdrowy sen

#sen # zdrowysen # medytacja

11:00, dnia 24 marzec 2023r.

Blog

1771

Spokojny sen to podstawa dobrego zdrowia. Zaraz obok jedzenia, wody i tlenu, sen jest fizjologiczną potrzebą każdego organizmu. Nie bez powodu mówi się, że jest najlepszym kosmetykiem dla urody. Pozwala na regenerację sił, odświeżenie umysłu oraz pomaga utrzymać się w dobrej kondycji psychicznej i fizycznej. Na sen przeznaczamy średnio około 1/3 doby. Badania pokazują, że człowiek poświęca ok. 20-25 lat swojego życia na czynność jaką jest spanie. Nie dziwi więc fakt, że jakość snu czy zapewnienie odpowiednich warunków do spania, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie.

Przeczytaj artykuł i poznaj 9 sposobów na lepszy sen , dzięki którym będziesz bardziej wypoczęty i pełen energii na cały dzień.

Zdrowy sen to lepsze samopoczucie i zdrowie całego organizmu

Pewnie znasz to uczucie, jak świetnie się czujesz po dobrze przespanej nocy. W czasie snu mózg zostaje poddany regeneracji, a także usuwane są informacje, które nazbierały się w ciągu dnia. Dlaczego mówi się, że jest zdrowy? Przede wszystkim dlatego, że: wzmacnia on układ odpornościowy, usprawnia układ nerwowy czy znacząco obniża ciśnienie krwi . Odpowiednia dawka snu jest również najlepszym lekarstwem na stres , a Ty masz większą kontrolę nad emocjami i myślami. Rzadziej cierpimy na spadki nastroju, jesteśmy mniej drażliwi, co pozwala na większe panowanie nad różnymi sytuacjami, które nas spotykają.

zdrowy sen

Czym jest higiena snu?

Higiena snu polega na utrzymywaniu zdrowych nawyków związanych ze snem . Twoje zachowania, zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem, mogą wpływać na jakość twojego snu. Jeśli masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, możesz spróbować kilku strategii, aby szybciej zasnąć i spać przez kilka godzin. Większość z nich polega na poprawie higieny snu. Przestrzeganie ustalonego harmonogramu, wykonywanie relaksujących czynności przed snem, regularne ćwiczenia, utrzymanie ciemności i odpowiedniej temperatury w sypialni oraz kontrola spożywanych pokarmów i napojów - wszystko to może wpłynąć na jakość twojego snu.

Fazy snu

Sen składa się z dwóch głównych faz: NREM (non rapid eye movement) oraz REM (rapid eye movement) .

Faza NREM, (inaczej nazywana - sen wolnofalowy) trwa około 80 do nawet 100 minut. Składa się z trzech stadiów:

Faza NREM 1: Jest to faza lekkiego snu, w której organizm przygotowuje się do snu głębokiego. Trwa zwykle około 5-10 minut. W tej fazie mózg zaczyna zwalniać, a mięśnie rozluźniają się. Często dochodzi w niej do mikroprzebudzeń, kiedy to sen zostaje przerwany na chwilę.
Faza NREM 2: To faza, w której organizm powoli zanurza się w sen. Czas trwania fazy NREM 2 to około 50% całego czasu snu. W tej fazie ciśnienie krwi, tętno i temperatura ciała spadają. Mózg przetwarza informacje i przenosi je do pamięci długotrwałej.
Faza NREM 3: To faza głębokiego snu, w której organizm odpoczywa najbardziej intensywnie. Trwa ona około 20-30 minut. W tym czasie mózg wydziela hormon wzrostu, który jest ważny dla regeneracji organizmu. Jest to także faza, w której występują fale delta, co oznacza, że mózg pracuje bardzo wolno.

Faza REM:

Faza REM: Jest to faza snu, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych, a także zwiększa się aktywność mózgu. Trwa zwykle około 90 minut i stanowi około 25% całego czasu snu. W tej fazie często występują sny, a organizm nie porusza się, ponieważ mięśnie są całkowicie rozluźnione. Faza REM jest ważna dla procesów uczenia się i zapamiętywania informacji.

Cykl snu składa się z kolejnych faz, które powtarzają się kilka razy podczas jednej nocy. Im więcej cykli snu, tym organizm bardziej się regeneruje i odpoczywa.

Brak snu wpływa na ogólne zdrowie i samopoczucie

Niedobór snu może wpłynąć na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Oto kilka skutków niedoboru snu:

Zmęczenie i brak energii - niedobór snu może prowadzić do chronicznego zmęczenia, co wpływa na codzienne funkcjonowanie.
Trudności z koncentracją - zbyt mało snu może wpłynąć na zdolność koncentracji i skupienia, co może wpłynąć na wydajność w pracy lub szkole.
Depresja i zaburzenia nastroju - brak snu może wpłynąć na zdolność regulacji emocji i wpłynąć na poziom nastroju.
Zwiększone ryzyko chorób - niedobory snu mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i nadciśnienie.
Słabsza odporność - brak snu może osłabić układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko infekcji i chorób

Ile snu potrzebuje Twój organizm?

Warunkiem dobrego wysypiania się jest dbałość o higienę snu, czyli zasady, które poprawiają jego jakość. Ilość snu zależna jest od indywidualnych preferencji, w tym od naszego wieku. Są ludzie, którzy czują się wyspani po 4 godzinach snu, inni potrzebują ponad 10 godzin. Panuje przekonanie, że osoba dorosła powinna spać od 7 do 8 godzin na dobę .

Również dzieci i ludzie w podeszłym wieku mają inne zapotrzebowanie: małe dzieci powinny spać co najmniej 14 godzin w ciągu doby, dzieci po 12 roku życia przybliżają się do dawki snu wystarczającej dorosłym, natomiast większość starszych ludzi wstaje bardzo wcześnie, a ich zapotrzebowanie nie przekracza 7 do 8 godzin na dobę.

Warto pamiętać, że minimalna dawka snu to 6 godzin . Dlaczego? Gdy śpimy krócej, zaniżają się nasze funkcje poznawcze, wolniej reagujemy na dane sytuacje, pogarsza się pamięć czy umiejętności werbalne.

Nie należy jednak zapominać o jakości snu, ma ona ogromne znaczenie, a głęboki sen pozwala nam odpowiednio wypocząć.

Zadbaj o komfort snu

Zapewnienie sobie zdrowego snu nie musi wiązać się z dużymi nakładami finansowymi. Proste sposoby na poprawę jakości snu zwykle wymagają jedynie zmiany przyzwyczajeń. Sprawdź, jak w prosty i skuteczny sposób zapewnić sobie doskonały sen.

Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w poprawie komfortu snu:

Wybierz odpowiedni materac i poduszkę - wybierz materac i poduszkę, które są odpowiednie dla Twojego stylu spania i preferencji. Materac powinien zapewnić odpowiednie wsparcie dla ciała, a poduszka powinna być odpowiedniej wysokości i kształtu, aby zapewnić wygodę.
Używaj odpowiedniego pościeli - wybierz pościel wykonaną z naturalnych materiałów, takich jak bawełna lub jedwab, która jest miękka i przewiewna.
Stwórz odpowiednie warunki w sypialni - utrzymuj temperaturę w sypialni na odpowiednim poziomie, usuń źródła hałasu i zaciemnij okna, aby zapewnić odpowiednią ciemność.
Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem - kofeina i alkohol mogą wpłynąć na jakość snu, dlatego warto unikać ich przed snem.
Zrelaksuj się przed snem - przed snem warto zrelaksować się i wyciszyć umysł, na przykład poprzez medytację lub lekkie rozciąganie.
Zapewnij odpowiednią ilość snu - warto zapewnić odpowiednią ilość snu, zwykle wynoszącą 7-9 godzin dla dorosłych.

Pamiętaj, że odpowiedni komfort snu ma kluczowe znaczenie dla jakości snu i ogólnego stanu zdrowia.

Poznaj 9 zasad zdrowego snu.

9 sposobów na lepszy sen, czyli jak poprawić swoją higienę snu:

Relaksująca kąpiel
Przewietrzenie pomieszczenia
Chodzenie spać o regularnej porze
Czytanie
Rozpamiętywanie minionego dnia i sporządzenie planu kluczowych spraw
Ograniczenie jedzenia
Unikanie alkoholu
Aktywność fizyczna
Medytacja - dbałość o harmonię i wyższe wibracje

Relaksująca kąpiel

Dla wielu osób wieczorna kąpiel jest rytuałem, który znacznie ułatwia zrelaksowanie się i odprężenie po całym dniu. Badania wykazują, że branie ciepłej kąpieli 1,5h przed snem znacząco wpływa na jakość snu. Jej zbawienne działanie jest znane wielu ludziom a ogrzewanie ciała przed snem ma znaczący wpływ na organizm. Mówi się, że odpowiednia temperatura podczas kąpieli, wynosząca nieco ponad 40 stopni Celsjusza i ogrzanie ciała ciepłą wodą, pobudza krążenie krwi, przede wszystkim w dłoniach i stopach. Dlatego branie kąpieli o właściwej porze, znacznie ułatwia zasypianie, skracając go nawet o 10 minut.

Przewietrzenie pomieszczenia

Długie przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach może negatywnie odbić się na naszym samopoczuciu i zdrowiu. Bywamy wtedy ospali, przemęczeni, mamy problemy z koncentracją. Z tego też powodu przed położeniem się do łóżka, powinniśmy koniecznie przewietrzyć pomieszczenie a w okresie zimowym - przykręcić kaloryfery. Optymalna temperatura w pomieszczeniu to 18–21°C. Najrozsądniejszym rozwiązaniem byłoby sypiać przy uchylonym oknie, aczkolwiek, jeśli ktoś z jakichś przyczyn nie chce zostawiać uchylonego okna na noc, samo wpuszczenie świeżego powietrza każdego wieczoru całkowicie wystarczy. Sypialnia powinna być regularnie wietrzona. Dodatkową zaletą wietrzenia sypialni jest to, że zapewniamy odpowiednią cyrkulację powietrza w pomieszczeniu. Dzięki temu pozbywamy się alergenów i namnażających mikroorganizmów a także nie narażamy się na suchość błon śluzowych, która podatna jest na infekcje.

Chodzenie spać o regularnej porze

Prowadzenie regularnego trybu życia to jedna z najważniejszych zalet prowadzących do zdrowego snu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest ustalenie godziny snu, ponieważ wstawanie i chodzenie spać o podobnej porze wytwarza dobry nawyk, który pozytywnie wpływa na zmiany hormonalne w organizmie.

Aby uniknąć zaburzeń snu, warto wypracować sobie odpowiedni rytm dnia. Dobrym pomysłem jest wypraktykowanie sobie mechanizmu wstawania o tej samej porze, niezależnie od tego czy się wyspaliśmy, czy jest to dzień roboczy czy też weekend. Na początku każde cykliczne wstawanie i chodzenie spać może nam przychodzić z trudem, jednak z biegiem czasu zobaczymy, że staje się to coraz łatwiejsze i jest odruchem naturalnym.

Czytanie

Czytanie przed snem jest czynnością, którą warto wprowadzić do swojego życia i regularnie praktykować. W trakcie czytania następuje stan rozluźnienia mięśni, oddech staje się wolniejszy, spokojniejszy, a my możemy się odpowiednio zrelaksować i przygotować do snu. Czytanie jest jedną z nielicznych czynności, która posiada wiele korzyści, są to m.in.: wzmocnienie pamięci, skuteczny relaks, pobudzanie kreatywności czy redukcja stresu.

Dzięki aktywnemu czytaniu książek przed zaśnięciem, prościej nam jest zasnąć, a nasz sen jest zdrowy, lekki i przyjemny.

Rozpamiętywanie minionego dnia i sporządzenie planu kluczowych spraw

Codzienne życie zajmuje naszą głowę mnóstwo spraw, stawiając nas przed coraz to nowszymi wyzwaniami. Gromadzą się w naszych napiętych mięśniach, ociężałych barkach i psychice, nie pozwalając na spokojny i regeneracyjny sen. Przez chęć poradzenia sobie z nimi, w celu jak najszybszego załatwienia wielu rzeczy naraz, zapominamy o naszym zdrowiu. Dlatego aby uniknąć natłoku myśli o niedokończonych lub trapiących nas sprawach, dobrą praktyką jest dokonywanie krótkiego rozliczenia z minionego dnia i sporządzanie planu ważnych spraw dnia następnego. Dzięki krótkiej analizie, planowaniu i dobrej organizacji dnia, unikniemy nerwów, stresu i niepokoju. Wówczas zamkniemy miniony dzień, mając wszystkie ważne sprawy pod kontrolą, nie zadręczając się nimi podczas snu.

Ograniczenie jedzenia

Jedzenie przed samym snem może niekorzystnie wpłynąć na jakość snu, z tego też powodu ostatni posiłek zaleca się zjeść około 2-3h przed zaśnięciem. Przed snem należy unikać obfitych posiłków. Najlepiej, aby były to produkty lekkostrawne, ponieważ wieczorami metabolizm znacznie zwalnia, co powoduje, że ciężkie posiłki nie są strawione w całości. Resztki, które zalegają w jelitach podlegają fermentacji i mogą prowadzić do niekorzystnych zaburzeń, w tym chorób. Świetnym przykładem na wieczorny posiłek będą produkty takie jak, np.: jaja, mleko, banany, pestki dyni czy orzechy, które są bogate w tryptofan. To aminokwas wspierający produkcję melatoniny, czyli. tzw. hormon odpowiedzialny za rytm dobowy, w tym także za zdrowy głęboki sen.

Unikanie alkoholu

Nawet jeśli po alkoholu wypitym wieczorem pojawia się senność, która umożliwia zasypianie, to może być to złudne wrażenie, ponieważ alkohol jest wrogiem dobrej jakości snu . Sen w jaki zapadamy po jego spożyciu znacznie odbiega od zdrowego snu, wywołanego w naturalny sposób. We wczesnej fazie po wypiciu napojów wysokoprocentowych, dochodzi do zwiększenia produkcji adenozyny, czyli tzw. substancji indukującej sen, co może powodować wybudzenia, w wyniku czego sen jest mało efektywny i regenerujący. Z czasem doprowadza do pogorszenia i utrwalenia zaburzeń, skutkując pojawieniem się bezsenności.

Aktywność fizyczna

Jednym z ważniejszych elementów, znacząco poprawiającym jakość snu jest aktywność fizyczna . Nie musi być intensywna, ważne by była regularna a jeszcze lepiej jakby odbywała się na świeżym powietrzu, np. w formie spaceru, pracy w ogrodzie czy ćwiczeń w stylu jogi. Jakakolwiek forma aktywności fizycznej może mieć korzystny wpływ na jakość naszego snu, dzięki czemu sen staje się dłuższy a my lepiej wypoczywamy. Co istotne, obniża negatywne działanie stresu na organizm i powoduje, że łatwiej nam się zrelaksować. Najlepszą porą na ćwiczenia jest późne popołudnie lub wieczór, ale nie później niż 3 godziny przed planowanym pójściem spać. Ponadto działa zbawiennie na nasze ciało fizyczne, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, minimalizuje ryzyko insulinoodporności, zespołu metabolicznego oraz wielu innych chorób cywilizacyjnych.

Medytacja - dbałość o harmonię i wyższe wibracje

Nie od dziś wiadomo, iż stan wyciszenia pozwala na lepszą regenerację i wypoczynek podczas snu. Jak się wyciszyć i zrelaksować przed snem, by rano obudzić się w pełni wypoczętym? Wejść w medytację. Medytacja pozwoli Ci na regenerację zarówno ciała jak i ducha. Doskonale sprawdzi się na zakończenie dnia i dobry sen. Podczas medytacji znikają negatywne emocje, pojawia się spokój i poczucie ulgi.

Uzdrawiająca medytacja na sen Jana pomoże Ci stanąć na nogi i poprawić zdrowie

Zapewnij sobie zdrowy sen korzystając z medytacji prowadzonych , których twórcą jest prawdziwy mistrz w swojej dziedzinie, pionier w łączeniu nauki, duchowości i życia - Zbigniew Jan Popko .

Uzdrawiająca medytacja na sen Jana to niezwykła medytacja, która nie tylko wprowadzi Twoje myśli w stan spokoju , ale przede wszystkim potężnie wspiera procesy uzdrowieńcze , co pozwoli Ci na regenerację ciała i ducha. Dzięki tej medytacji prowadzonej pozbędziesz się negatywnych emocji, odzyskasz harmonię i odczucie ulgi.

Podczas tej medytacji możesz zasnąć dowolnym momencie , nie przeszkodzi to umysłowi w odbieraniu i korzystaniu z ukrytego w niej kodowania. Dzięki niemu, poprzez nici DNA, zostaną wprowadzone pozytywne zmiany w zdrowiu fizycznym, psychicznym oraz egzystencjalnym. Medytacja ta może również pomóc w pozbyciu się lub ograniczeniu problemów ze snem.

Wpis redakcji popko.pl

Jak znaleźć przyjaciół? 11:00, dnia 06 kwiecień 2023r.

Jak radzić sobie ze stresem 11:00, dnia 31 marzec 2023r.