Jesteś tutaj: Blog Jak zadbać o higienę snu, 10 sposobów na zdrowy sen

Jak zadbać o higienę snu, 10 sposobów na zdrowy sen

#sen # zdrowysen # medytacja

11:00, dnia 24 marzec 2023r.
2763
0

Spokojny sen to podstawa naszego zdrowia. Zaraz obok jedzenia, wody i tlenu, sen jest fizjologiczną potrzebą każdego organizmu. Nie bez powodu mówi się, że jest najlepszym kosmetykiem dla urody. Pozwala na regenerację sił, odświeżenie umysłu oraz pomaga utrzymać się w dobrej kondycji psychicznej i fizycznej. 

Na sen przeznaczamy średnio około 1/3 doby. Badania pokazują, że człowiek poświęca ok. 20-25 lat swojego życia na czynność jaką jest spanie. Nie dziwi więc fakt, że jakość snu czy zapewnienie odpowiednich warunków do spania, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie.

Przeczytaj artykuł i poznaj 10 sposobów jak zadbać o higienę snu, dzięki którym będziesz mógł zadbać o wystarczający nocny wypoczynek.

Na koniec czeka dla Ciebie wyjątkowa uzdrawiająca medytacja na sen, która relaksuje, wycisza i wspiera procesy samouzdrawiania organizmu. 

zasady higieny snu sposoby na zdrowy sen

Dlaczego dbanie o higienę snu jest takie ważne?

Dobry sen to podstawa

Pewnie znasz to uczucie, jak świetnie się czujesz po dobrze przespanej nocy. W czasie snu mózg zostaje poddany regeneracji, a także usuwane są informacje, które nazbierały się w ciągu dnia.

Sen to zdrowie. Dlaczego?  Przede wszystkim dlatego, że: wzmacnia on układ odpornościowy, usprawnia układ nerwowy czy znacząco obniża ciśnienie krwi .

Odpowiednia dawka snu jest również najlepszym lekarstwem na stres, a Ty masz większą kontrolę nad emocjami i myślami. Rzadziej cierpimy na spadki nastroju, jesteśmy mniej drażliwi, co pozwala na większe panowanie nad różnymi sytuacjami, które nas spotykają. 

Czym jest higiena snu?

Higiena snu polega na utrzymywaniu zdrowych nawyków związanych ze snem. Twoje zachowania, zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem, mogą wpływać na jakość twojego snu. Jeśli masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, możesz spróbować kilku strategii, aby szybciej zasnąć i spać przez kilka godzin. Większość z nich polega na poprawie higieny snu.

Fazy snu

Co się dzieje w czasie snu?

Sen składa się z dwóch głównych faz: NREM oraz REM.

Faza NREM, (sen wolnofalowy) trwa około 80 do nawet 100 minut. Składa się z trzech stadiów:

  1. Faza NREM 1. Jest to faza lekkiego snu, w której organizm przygotowuje się do snu głębokiego. Jej długość to około 5-10 minut. W tej fazie mózg zaczyna zwalniać, a mięśnie się rozluźniają. Często dochodzi w niej do mikroprzebudzeń, kiedy to sen zostaje przerwany na chwilę.
  2. Faza NREM 2. To faza, w której organizm powoli zanurza się w sen. Jej czas trwania to około 50% całego czasu snu. W tej fazie ciśnienie krwi, tętno i temperatura ciała spadają. Mózg przetwarza informacje i przenosi je do pamięci długotrwałej.
  3. Faza NREM 3. To faza głębokiego snu, w której organizm odpoczywa najbardziej intensywnie. Trwa ona około 20-30 minut. W tym czasie mózg wydziela hormon wzrostu, który jest ważny dla regeneracji organizmu. Jest to także faza, w której występują fale delta, co oznacza, że mózg pracuje bardzo wolno.

Faza REM. Jest to faza snu, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych, a także zwiększa się aktywność mózgu. Trwa zwykle około 90 minut i stanowi około 25% całego czasu snu. W tej fazie często występują sny, a organizm nie porusza się, ponieważ mięśnie są całkowicie rozluźnione. Faza REM jest ważna dla procesów uczenia się i zapamiętywania informacji.

Cykl snu składa się z kolejnych faz, które powtarzają się kilka razy podczas jednej nocy. Im więcej cykli snu, tym organizm bardziej się regeneruje i odpoczywa.

fazy snu rem nrem

Zaburzenia funkcji snu - konsekwencje

Niedobór snu może mieć różne przyczyny i dotykać osoby w różnym wieku. Problemy z zaśnięciem, wybudzanie w trakcie snu, zaburzenia snu, a w skrajnych przypadkach bezsenność. To wszystko ma wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. 

Oto kilka skutków niedostatecznej ilości snu:

  • Zmęczenie i brak energii. Niedobór snu może prowadzić do chronicznego zmęczenia, co wpływa na codzienne funkcjonowanie i samopoczucie.
  • Trudności z koncentracją. Zbyt mało snu może wpłynąć na zdolność koncentracji i skupienia, co może wpłynąć na wydajność w pracy lub szkole.
  • Depresja i zaburzenia nastroju. Brak snu wpływa na zdolność regulacji emocji i wpłynąć na poziom nastroju.
  • Zwiększone ryzyko chorób. Zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i nadciśnienie.
  • Słabsza odporność. Brak snu może osłabić układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko infekcji i chorób.

Ile snu potrzebuje Twój organizm?

Ilość snu zależna jest od indywidualnych preferencji, w tym od naszego wieku. Są ludzie, którzy czują się wyspani po 4 godzinach snu, inni potrzebują ponad 10 godzin.

Panuje przekonanie, że osoba dorosła powinna spać od 7 do 8 godzin na dobę.

Warto pamiętać, że minimalna dawka snu to 6 godzin. Dlaczego? Gdy śpimy krócej, zaniżają się nasze funkcje poznawcze, wolniej reagujemy na dane sytuacje, pogarsza się pamięć czy umiejętności werbalne.

Zdrowy sen dziecka i seniora

Dzieci i seniorzy mają inne zapotrzebowanie na sen. Małe dzieci powinny spać co najmniej 14 godzin w ciągu doby. Dzieci po 12. roku życia potrzebują go prawie tyle samo co dorośli.

Większość ludzi starszych wstaje bardzo wcześnie, a ich zapotrzebowanie nie przekracza 7 do 8 godzin na dobę. Seniorzy częściej doświadczają przebudzeń w nocy, a faza snu głębokiego zostaje u nich skrócona.

Jednakże nie można pomijać znaczenia jakości snu, która odgrywa kluczową rolę w naszym wypoczynku. To właśnie głęboki sen umożliwia nam osiągnięcie stanu pełnej regeneracji i odnowy.

10 sposobów na zdrowy sen. Porady i zasady higieny snu

Oto kilka porad jak zadbać o zdrowy sen, czyli zasady higieny snu, których zastosowanie może pomóc w problemach z zaśnięciem, zaburzeniach snu oraz bezsenności.

1. Odpowiednie warunki w sypialni 

Odpowiednie warunki w sypialni są kluczowe dla zdrowego snu.

  • Optymalna temperatura sypialni to ok. 18-22 stopni Celsjusza. Wspomaga ona regenerację organizmu podczas nocnego odpoczynku.
  • Regularne wietrzenie zapewnia świeżość powietrza i ogranicza obecność alergenów.
  • Wartościowy dodatek stanowią jedwabne kołdry i poduszki. Mają właściwości hipoalergiczne i termoregulacyjne. Dzięki temu pomagają utrzymać właściwą temperaturę ciała i minimalizują ryzyko alergii.
  • Nie mniej istotny jest wybór odpowiedniego materaca. Powinien zapewniać właściwe wsparcie dla kręgosłupa, dopasowując się do indywidualnych potrzeb ciała i promując zdrową postawę podczas snu.

Te czynniki tworzą idealne środowisko dla odżywczego i regenerującego snu.

zasady higieny snu

2. Chodzenie spać o regularnej porze

Regularny tryb życia to klucz do zdrowego snu

Stabilny harmonogram snu:

  • kształtuje zdrowe nawyki
  • korzystnie wpływa na zegar biologiczny
  • utrzymuje równowagę hormonalną organizmu. 

Ważne by wstawać codziennie o tej samej godzinie, bez względu na to, czy jest to dzień wolny, czy roboczy. Początkowo, ta regularność może wydawać się wymagająca, mogą nawet pojawić się problemy z zaśnięciem, ale z czasem stanie się łatwiejsza i przeobrazi się w naturalny odruch.

3. Z daleka od ekranów

Unikanie ekranów przed snem promuje zdrowy odpoczynek.

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia takie jak smartfony, tablety czy komputery może zakłócać produkcję melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu snu.

Dlatego zaleca się, aby na co najmniej godzinę przed planowanym snem odłożyć elektroniczne gadżety na bok. Taki zwyczaj nie tylko sprzyja lepszemu zasypianiu, ale także pozwala na głębszy i bardziej regenerujący sen.

Zamiast patrzenia w ekran warto poświęcić ten czas na relaksujące aktywności, takie jak:

  • czytanie książki
  • medytacja
  • łagodne ćwiczenia rozciągające

To dodatkowo wspiera zdrowe nawyki.

sposoby na zdrowy sen

4. Zorganizuj sobie... umysł 

Codzienne życie zajmuje naszą głowę mnóstwo spraw, stawiając nas przed coraz to nowszymi wyzwaniami. Gromadzą się w naszych napiętych mięśniach, ociężałych barkach i psychice, nie pozwalając na spokojny i regeneracyjny sen. Przez chęć poradzenia sobie z nimi, w celu jak najszybszego załatwienia wielu rzeczy naraz, zapominamy o naszym zdrowiu.

Dlatego, aby uniknąć natłoku myśli o niedokończonych lub trapiących nas sprawach, dobrą praktyką jest dokonywanie krótkiego rozliczenia z minionego dnia i sporządzanie planu ważnych spraw dnia następnego.

Dzięki krótkiej analizie, planowaniu i dobrej organizacji dnia, unikniemy nerwów, stresu i niepokoju. Wówczas zamkniemy miniony dzień, mając wszystkie ważne sprawy pod kontrolą, nie zadręczając się nimi podczas snu.

5. Odpowiednia dieta

Odpowiednia dieta ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia zdrowego snu.

Spożywanie ciężkich lub pikantnych potraw bezpośrednio przed snem może prowadzić do trudności z zasypianiem oraz niekomfortowych zakłóceń snu, takich jak zgaga czy niestrawność. Zamiast tego, warto skupić się na lekkich posiłkach, bogatych w tryptofan, magnez i wapń, które sprzyjają produkcji melatoniny i serotoniny, wspomagając naturalny cykl snu.

Do produktów, które warto włączyć do diety należą:

  • banany
  • migdały
  • jogurt
  • ciepłe mleko  

Optymalnie, ostatni posiłek przed snem powinien być spożyty co najmniej 2 do 3 godzin przed planowanym czasem pójścia spać. Pozwala to organizmowi na odpowiednie przetworzenie pokarmu i uniknięcie dyskomfortu trawiennego, który może zakłócić sen.

Zaleca się również ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Alkohol początkowo może przyspieszać zasypianie, lecz ma negatywne działanie na sen przez zakłócanie jego naturalnych faz, zwłaszcza głębokiego snu i REM. To skutkuje fragmentacją snu i pogorszeniem jego jakości.

Suplementy takie jak magnez czy melatonina mogą być pomocne w zasypianiu. Jednak przed ich stosowaniem warto skonsultować się z lekarzem.

Włączenie tych zasad do codziennej rutyny diety może znacząco poprawić jakość snu.

6. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna stanowi kluczowy element, który znacząco przyczynia się do poprawy jakości snu. Wbrew pozorom nie wymaga przy tym dużego wysiłku. To regularność i możliwość wykonywania ćwiczeń na świeżym powietrzu, takich jak spacerowanie, praca w ogrodzie czy joga, odgrywają najważniejszą rolę.

Optymalny czas na aktywność fizyczną to późne popołudnie lub wczesny wieczór, jednak należy unikać ćwiczeń na 3 godziny przed snem. Korzyści zdrowotne są wszechstronne – poprawia się kondycja krążeniowo-oddechowa, zmniejsza ryzyko insulinooporności, zespołu metabolicznego i innych chorób cywilizacyjnych.

7. Rytuał relaksacyjny

Rytuał relaksacyjny przed snem jest nieoceniony dla poprawy jakości naszego odpoczynku nocnego. Dedykowanie czasu na spokojne aktywności, takie jak czytanie, medytacja, lekkie ćwiczenia rozciągające, czy nawet ciepła kąpiel, może znacząco pomóc w uspokojeniu umysłu i ciała.

Te czynności sprzyjają obniżeniu poziomu stresu, co jest kluczowe dla głębokiego i odprężającego snu. Ustanowienie stałego wieczornego rytuału nie tylko sygnalizuje naszemu mózgowi, że nadszedł czas na odpoczynek, ale także pomaga w wytworzeniu stałego rytmu snu.

Warto eksperymentować z różnymi aktywnościami, aby znaleźć te, które najlepiej działają na nasz relaks i przygotowanie do snu.

higiena snu sposoby na zdrowy sen

8. Ograniczenie drzemek w ciągu dnia

Unikanie drzemek w ciągu dnia jest ważnym elementem zachowania zdrowego rytmu snu. Chociaż krótkie drzemki mogą być odświeżające, szczególnie dla osób cierpiących na niedobór snu, długie lub późne drzemki mogą negatywnie wpłynąć na nocny sen. Mogą one zakłócić naturalny cykl dobowy organizmu, utrudniając zasypianie wieczorem.

Jeśli drzemki są konieczne, zaleca się, aby były krótkie (nie dłuższe niż 20-30 minut) i odbywały się wczesnym popołudniem. Taka praktyka pozwala uniknąć wpływu drzemek na nocny odpoczynek, zachowując jednocześnie korzyści płynące z krótkiego uśpienia bez zakłócania głównego cyklu snu.

9. Medytacja

Nie od dziś wiadomo, iż stan wyciszenia pozwala na lepszą regenerację i wypoczynek podczas snu. Jak się wyciszyć i zrelaksować przed snem, by rano obudzić się w pełni wypoczętym? Wejść w medytację. Medytacja pozwoli Ci na regenerację zarówno ciała, jak i ducha. Doskonale sprawdzi się na zakończenie dnia i dobry sen. Podczas medytacji znikają negatywne emocje, pojawia się spokój i poczucie ulgi.

10. Uzdrawiająca medytacja na sen

Zapewnij sobie dobry sen korzystając z medytacji prowadzonych, których twórcą jest prawdziwy mistrz w swojej dziedzinie, pionier w łączeniu nauki, duchowości i życia - Zbigniew Jan Popko .

Uzdrawiająca medytacja na sen Jana to niezwykła medytacja, która nie tylko wprowadzi Twoje myśli w stan spokoju , ale przede wszystkim potężnie wspiera procesy uzdrowieńcze , co pozwoli Ci na regenerację ciała i ducha. Dzięki tej medytacji prowadzonej pozbędziesz się negatywnych emocji, odzyskasz harmonię i odczucie ulgi.

Podczas tej medytacji możesz zasnąć dowolnym momencie. Nie przeszkodzi to umysłowi w odbieraniu i korzystaniu z ukrytego w niej kodowania. Dzięki niemu, poprzez nici DNA, zostaną wprowadzone pozytywne zmiany w zdrowiu fizycznym, psychicznym oraz egzystencjalnym. Medytacja ta może również pomóc w pozbyciu się lub ograniczeniu problemów ze snem.

Chcesz wiedzieć więcej?

Jeśli temat Cię zainteresował, zapraszamy do obejrzenia wideoblogu:

Wpis redakcji popko.pl

Jak znaleźć przyjaciół? 11:00, dnia 06 kwiecień 2023r.
Jak radzić sobie ze stresem 11:00, dnia 31 marzec 2023r.
Materiały publikowane w serwisie popko.pl mają charakter edukacyjny i paramedyczny, a towary oraz usługi nie stanowią i nie zastępują porady medycznej. Kopiowanie i rozpowszechnianie materiałów zamieszczonych na portalu jest wskazane, tylko i wyłącznie z podaniem aktywnego linka popko.pl jako źródła. Nazwa serwisu, jego koncepcja, wygląd graficzny, oprogramowanie oraz baza danych podlegają ochronie prawnej.
popko.pl 2021