Dieta śródziemnomorska. Najzdrowsza dieta dla zdrowia. Poznaj jej właściwości
#dieta # dietaśródziemnomorska # odżywianie
Czy wiesz, że...?
- Dieta Śródziemnomorska jest ogłoszona jako jedna z najzdrowszych na świecie a jest ona oparta o tradycyjny sposób odżywiania typowy dla mieszkańców krajów śródziemnomorskich jak Chorwacja, Grecja, Włochy, Hiszpania czy Maroko.
Czym się charakteryzuje, dlaczego zbiera tak pochlebne opinie? Czy można ją z powodzeniem stosować w naszym kraju cały rok? Czy za pomocą diety śródziemnomorskiej możemy pozbyć się zbędnych kilogramów?
Już w latach 60 ubiegłego wieku dieta śródziemnomorska wzbudzała zainteresowanie ekspertów z dziedziny dietetyki.
Mieszkańcy basenu morza Śródziemnego w tym Grecji czy południowych Włoch charakteryzowali się dłuższą średnią życia oraz niższą zachorowalnością na choroby przewlekłe, dlatego badacze pokusili się o szczegółową analizę nawyków żywieniowych tej grupy.
Dieta a badania naukowe
Badania naukowe wykazały, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca o prawie 35%, wspiera układ sercowo-naczyniowy, co przyczynia się do dłuższego życia.
W tym miejscu warto zaznaczyć, że choroby sercowo-naczyniowe są jednymi z głównych przyczyn zgonów na świecie. W Polsce każdego roku z przyczyn kardiologicznych umiera blisko 175 tysięcy osób.
Ponadto badania wykazują, że dieta śródziemnomorska obniża ryzyko zachorowalności na choroby nowotworowe, chorobę wieńcową, może zapobiegać zawale mięśnia sercowego.
Wartym uwagi jest również to, że Dieta śródziemnomorska a odchudzanie zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych chorób neurodegeneracyjnych jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona i to nawet o 20%.
Podobnie jest z cukrzycą. Dieta śródziemnomorska może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II o 20%.
A co z otyłością?
Otyłość jest szóstym czynnikiem, który jest odpowiedzialny za liczbę zgonów na świecie. Jej powodów jest wiele, lecz mądrze modyfikowany jadłospis może znacznie obniżyć ryzyko otyłości oraz jest główną profilaktyką w jej leczeniu. Zbilansowany sposób żywienia, który opiera się na odpowiedniej ilości składników odżywczych, w tym witamin, mikro i makro elementów jest podstawą do utrzymania właściwej masy ciała, zdrowia oraz długowieczności.
Nadwadze i otyłości często towarzyszy również kandydoza, choroba wywołana drożdżakami najczęściej z grupy Candida, która jednocześnie zaburza naturalny ekosystem jelit, co utrudnia wyjście z otyłości jak i sama otyłość ją niestety jeszcze bardziej napędza. Kandydoza prowadzi do zaburzeń ośrodka głodu i sytości, dlatego przy chęci zmniejszenia wagi ciała czy towarzyszących problemów metabolicznych warto zweryfikować obecność drożdżaków w swoim organizmie.
Właściwości prozdrowotne diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska przez swoje walory antyoksydacyjne i przeciwzapalne jest polecana w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych. Wpływa korzystnie na układ pokarmowy, odpornościowy i nerwowy.
Najważniejsze korzyści zdrowotne, jakie płyną stosując dietę śródziemnomorską to:
- poprawa funkcjonowania wątroby
- regulacja ciśnienia krwi
- obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
- wspomaganie krzepliwości krwi
- przeciwdziałanie chorobom autoimmunologicznych
- łagodzenie stanów zapalnych
- wspomaganie pamięci i koncentracji
- chroni przed udarem mózgu
- przeciwdziała depresji
- poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci.
Zasady diety Śródziemnomorskiej
Dieta Śródziemnomorska poza listą produktów dozwolonych i zakazanych nie ma innych określonych wytycznych, co z powodzeniem pozwala czerpać przyjemność z jedzenia, bez głodzenia się.
W celu przestrzegania zdrowej i zbilansowanej diety. Piramida diety śródziemnomorskiej ustala dzienne, tygodniowe i okazjonalne wytyczne dietetyczne.
Dieta śródziemnomorska w dużej mierze jest bogata w świeże, sezonowe owoce i warzywa, które są źródłem witamin, antyoksydantów i błonnika.
Badania wykazały, że osoby spożywające owoce i warzywa w ilości około 400 g na dzień, są narażone na mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nawet o 40%, w porównaniu z osobami, które spożywają je w mniejszych ilościach około 130 g na dzień.
Kolejnym elementem diety śródziemnomorskiej są produkty pełnoziarniste, w tym pieczywo z pełnego przemiału, które jest źródłem błonnika pokarmowego i soli mineralnych.
Około 40% kalorii dostarczanych na diecie śródziemnomorskiej, pochodzi ze zdrowych tłuszczów.
Uważa się, że to głównie dzięki oliwie z oliwek, która ma szereg prozdrowotnych właściwości, dieta śródziemnomorska przyczynia się do długowieczności i lepszego zdrowia. Można ją spożywać nawet do 50 ml dziennie. Oliwa z oliwek jest źródłem odmładzającej witaminy E oraz beta-karotenu. Śmiało można o niej powiedzieć, że to skarb diety śródziemnomorskiej, która oprócz prozdrowotnych właściwości, nadaje wielu potrawom unikalny aromat i smak.
Badania wykazały również korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie kobiet. Zaobserwowano zmniejszone ryzyko zachorowalności na nowotwór piersi o nawet 60%.
Dieta Śródziemnomorska to aromatyczne i wartościowe zioła jak: tymianek, bazylia, rozmaryn czy ostre przyprawy oraz czosnek. Przyprawy i zioła są świetnym zamiennikiem soli, którą należy ograniczać. Powinny się one znaleźć w każdym posiłku, biorąc pod uwagę ich różnorodność.
Dieta śródziemnomorska - ryby morskie, owoce morza
Dieta śródziemnomorska to ryby morskie oraz owoce morza, które zaleca się spożywać minimum dwa razy w tygodniu. W szczególności tłuste ryby zawierające duże pokłady kwasów omega-3, które najsilniej redukują poziom trójglicerydów we krwi i są stosowane w profilaktyce chorób serca.
Dieta Śródziemnomorska to również pokłady białka roślinnego pochodzącego z roślin strączkowych, orzechów i nasion. Zwiększenie spożycia białka roślinnego przyczynia się do regulacji ciśnienia tętniczego we krwi oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Na diecie śródziemnomorskiej dozwolone są małe ilości chudego drobiu.
Jajka oraz fermentowane produkty mleczne, mogą być spożywane w ograniczonych ilościach: jogurt grecki, feta, ricotta czy parmezan. Fermentowane produkty nabiałowe zawierają żywe kultury bakterii, które wpierają pracę przewodu pokarmowego i florę bakteryjną jelit. Rekomendowane są również sery kozie czy owcze ze względu na brak laktozy i kazeiny.
W kanon diety śródziemnomorskiej wpisało się spożywanie niewielkiej ilości czerwonego wina podczas posiłków. Czerwone wino charakteryzuje się 10-krotnie wyższą ilością polifenoli niż białe wino, a dodatkowo wspiera radość podczas wspólnych posiłków.
Piramida diety śródziemnomorskiej wyróżnia również celebrowanie czasu z bliskimi i czerpanie radości z jedzenia. Ceniony jest wolny tryb życia bez stresu, jak i odpoczynek podczas sjest. Ważny jest również regularny wysiłek fizyczny, który wpisany w codzienność wraz z dobrze skomponowaną dietą może być receptą na utratę zbędnych kilogramów i szczupłą sylwetkę.
Zasady diety śródziemnomorskiej opierają się na ograniczeniu do minimum, produktów przetworzonych, fast-foodów i na eliminacji między innymi nasyconych kwasów tłuszczonych, w tym czerwonego mięsa. Ważnym elementem jest również ograniczenie cukru. Warto by tradycyjny deser był zastąpiony owocami.
Dieta Śródziemnomorska w Polsce
Choć w diecie śródziemnomorskiej często występują regionalne produkty, okazuje się, że stosowanie jej zasad w Polsce nie jest dużym wyzwaniem.
Polskie sezonowe warzywa i owoce są tak samo pyszne i zdrowe. Używając nasion strączkowych można przygotować pyszny i odżywczy posiłek wegetariański. Zimą warto postawić na rozgrzewające i aromatyczne dania, a ziemniaki można zamienić na ryż lub kaszę.
W Polsce z łatwością można kupić wiele śródziemnomorskich produktów, w tym dobrej jakości oliwę z oliwek, którą można dodawać do sałatek i surówek.
W diecie śródziemnomorskiej istotną kwestią jest zwiększenie ilości spożywanych ryb i owoców morza, dziś nie ma z tym trudności. Znalezienie dobrze zaopatrzonego sklepu jest dużo łatwiejsze niż jeszcze 20 lat temu.
Jeśli chodzi o owoce morza to np. krewetki są już w Polsce ogólnodostępnym produktem, a ich spożywanie stało się już bardzo popularne.
Oczywiście kluczem do zachowania odpowiedniego zdrowia jest zachowanie całokształtu diety, a nie spożywanie pojedynczego produktu charakterystycznego dla kuchni śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska dobrym sposobem na odchudzanie?
Choć diet na pozbycie się zbędnych kilogramów jest bardzo dużo, większość z nich jest mocno restrykcyjna, trudna do utrzymania i czasochłonna. Bywają i takie, które na dłuższą metę niosą negatywne konsekwencje dla organizmu, ich efekty są krótkotrwałe lub powodują efekt jo-jo.
W diecie Śródziemnomorskiej podkreśla się, że jest ona czymś więcej, niż tylko sposobem odżywiania - to styl życia, który może nam pomóc cieszyć się zdrowiem i szczupłą sylwetką.
Według badań dieta śródziemnomorska jest bezpiecznym modelem żywieniowym i może być z powodzeniem stosowana, w celu zmniejszenia masy ciała. Pomaga w odchudzaniu i skutkuje wieloma korzyściami dla zdrowia. Eksperci przeanalizowali wpływ diety śródziemnomorskiej na utratę wagi u osób, które były na diecie, przez co najmniej 12 miesięcy. Okazała się ona skuteczniejsza niż stosowanie diety niskotłuszczowej, która uważa się, że ma podobny wpływ na masę ciała. Osoby na diecie śródziemnomorskiej straciły nawet do 10 kg, a na diecie niskotłuszczowej straciły maksymalnie 5 kg.
Z czego może to wynikać ?
Dieta Śródziemnomorska zapobiega otyłości, ponieważ w dużej mierze zaleca się na niej spożywanie większej ilości różnorodnych warzyw i owoców. Jest bogata w zdrowe tłuszcze oraz produkty pochodzenia roślinnego dostarczające duże ilości błonnika pokarmowego, który sprzyja uczuciu sytości.
Dieta śródziemnomorska to zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które w dużej ilości znajdują się w oliwie z oliwek. Wg badań oliwa z oliwek dodawana do posiłków, przyczynia się do wyższego stężenia serotoniny, która potocznie nazywana jest „hormonem szczęścia”.
Dieta śródziemnomorska może być skutecznym modelem żywieniowym stosowanym w celu zmniejszania masy ciała u osób, które borykają się z nadwagą czy otyłością.
Oczywiście jest wiele innych diet, które są jeszcze bardziej efektywne, jeśli chodzi o odchudzanie, jednak dieta śródziemnomorska nie jest nadmiernie restrykcyjna i na tyle łatwa, smaczna i różnorodna, że może stać się nie tyle dietą, co nowym sposobem żywienia, zdrowym nawykiem.
Według rankingu U.S News World Report, dieta śródziemnomorska znalazła się na 12 miejscu z 40, wśród najlepszych diet odchudzających.
Co jeszcze więcej możemy zrobić, by zachować zdrowie, witalność, wyglądać młodziej lub czuć się lepiej?
Należy podkreślać, że ważnym elementem, który wspiera utratę wagi oprócz diety jest regularna aktywność fizyczna. Wprowadzenie jej do swojego życia to pozytywny nawyk. Systematyczny wysiłek fizyczny niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Nie tylko sprzyja utracie zbędnych kilogramów, ale również zwiększa wydolność płuc, korzystnie wpływa na układ nerwowy i zdrowie mentalne oraz poprawia jakość snu.
Zdrowy styl życia, zdrowe nawyki żywieniowe, są bardzo istotną kwestią. Ciało fizyczne jest przecież podstawą, naczyniem dla duszy, jednym z elementów całej istoty ludzkiej dlatego warto o nie dbać.
Jak skutecznie schudnąć, by nie czuć uczucia głodu pomogą wam Skale Astralne autorstwa Zbigniewa Jana Popko. Dzięki Skalom można sprawdzić, korzyść ze spożycia konkretnego produktu, korzyść z połączenia konkretnych składników ich jakość ilość by w efekcie móc skomponować najkorzystniejszy dla siebie posiłek.
Wpis redakcji popko.pl
