Witamina C - gdzie jest jej najwięcej? Poznaj najbogatsze źródła i ciekawe fakty.
#witaminy # dieta # suplementacja
Czym jest witamina C?
Witamina C znana i lubiana. Naturalna suplementacja witaminą C, zdawać by się mogło, że nie stanowi większego problemu, jednak, aby robić to z największą korzyścią dla naszego organizmu, warto zwrócić uwagę na kilka ważnych kwestii. Dziś oprócz roli witaminy C w organizmie, objawach jej niedoboru, zwrócimy uwagę na istotne kwestie, w temacie właściwej suplementacji witaminy C i wreszcie wymienimy naturalne produkty, które stanowią najlepsze jej źródło.
Witamina C, czyli kwas askorbinowy to substancja niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Pełni ona liczne funkcje i jest tą witaminą, którą potrzebujemy spożywać w największej dawce, bo od około 70 mg na dzień, choć nasi przodkowie w okresie paleolitu dostarczali ją na poziome 600 mg. Co ciekawe, organizm człowieka nie wytwarza kwasu askorbinowego w przeciwieństwie do większości zwierząt. Z tego powodu, konieczne jest dostarczanie witaminy C wraz z pożywieniem, a jej niedobór może mieć poważne konsekwencje.
Po co nam witamina C?
Nie sposób jest wymienić wszystkie funkcje witaminy C w naszym organizmie. Tak jak wszystkie inne witaminy, również i kwas askorbinowy jest niezbędny dla zdrowia, a także prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Właściwości witaminy C? Dotychczas udowodniono, że:
- jest ona wymagana do syntezy kolagenu, a więc wpływa na zapewnienie prawidłowego stanu tkanki łącznej (więzadła, stawy);
- spożywanie dostatecznej ilości witaminy C, wspomaga także sprawne funkcjonowanie kolagenu w układzie krwionośnym;
- ułatwia proces gojenia się ran;
- ułatwia przyswajanie żelaza;
- uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek;
- ma działanie wzmacniające i wspomagające układ krążenia;
- uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne;
- jest aktywatorem wielu enzymów;
- pobudza wzrost i sprawność komórek odpornościowych oraz innych, białych ciałek krwi, zwalczających mikroorganizmy;
- bierze udział w syntezie neuro-przekaźników, poprawiając pracę mózgu;
- wpływa stabilizująco na psychikę;
- odgrywa rolę w stomatologii – witamina C zwalcza bakterie powodujące próchnicę oraz wzmacnia zęby i dziąsła;
- dodatkowo jest skutecznym przeciwutleniaczem, zwalczającym wolne rodniki, odpowiadające za procesy starzenia się skóry.
Witamina C na przeziębienie
A co z przeziębieniem? Popularnie witamina C, kojarzona jest jako dobry lek na przeziębienie. Badania jednak wykazały, że jej suplementacja podczas choroby, nie łagodzi objawów infekcji. Udowodniono natomiast, że profilaktyczne przyjmowanie witaminy C pozwala skrócić czas przeziębienia – o 8% u dorosłych i 14% wśród dzieci.
Jednak w budowaniu odporności, rola kwasu askorbinowego jest ogromna, a jego niedostateczne spożycie jest powiązane z częstszymi przeziębieniami. Z badań wynika, że osoby przyjmujące profilaktycznie witaminę C w dawkach od 250 do 1000 mg dziennie chorują 50% rzadziej.
Objawy niedoboru witaminy C
Sygnały, że w organizmie człowieka jest zbyt mało dawki kwasu askorbinowego to m.in.:
- osłabienie naczyń krwionośnych,
- obrzęk i bolesność stawów,
- utrudnione gojenie się ran,
- nieprawidłowe zrastanie się kości po złamaniach,
- suchość i szybsze starzenie się skóry,
- spadek odporności,
- szkorbut – choroba objawiająca się owrzodzeniem i krwawieniem dziąseł oraz wypadaniem zębów, jest to skrajny przypadek niedoboru witaminy C. Obecnie zapadalność na szkorbut w dobrze rozwiniętych krajach jest bardzo rzadka.
Niedobór witaminy C jest jednak często widoczny u osób palących papierosy.
Kiedy suplementować witaminę C?
Suplementy z witaminą C zaleca się osobom, które nie dostarczają jej wystarczająco dużo wraz z pożywieniem. Należy jednak pamiętać, że żaden suplement, nie zastąpi prawidłowo zbilansowanej diety. Witamina C, która zawarta jest w naturalnych produktach, jest bardziej aktywna, niż syntetyczny kwas askorbinowy. Lepiej się wchłania i dłużej utrzymuje w organizmie.
W zasadzie nie da się przedawkować witaminy C przyjmowanej w postaci pokarmowej. Jednocześnie, nie można powiedzieć, że jest to niemożliwe. Duże dawki kwasu askorbinowego, na szczęście nie są toksyczne. Możemy narazić się na chwilowe skurcze lub bóle żołądka, zawroty głowy czy biegunkę, ale ze względu na to, że witamina C rozpuszcza się w wodzie, jej nadmiar wydalany zostaje z organizmu wraz z moczem w ciągu kilku godzin.
W tym miejscu, warto też powiedzieć o zalecanych ilościach spożycia witaminy C. U osób dorosłych, dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy to około 1 mg/kg masy ciała. W przypadku dzieci, zaleca się wyższe dawki - około 2 mg/kg masy ciała na dobę. Jednak są to zalecenia profilaktyczne przeznaczone dla osób u których nie występują niedobory.
Zalecana dzienna dawka wit. C wynosi:
- mężczyźni – 90 mg,
- mężczyźni palący papierosy – 125 mg,
- kobiety – 75 mg,
- kobiety w ciąży – 80-85 mg,
- kobiety karmiące piersią – 115-120 mg,
- kobiety palące papierosy – 105 mg.
Dla osób u których występuje niedobór witaminy C minimalna ilość tego składnika to 200 mg dziennie, zaś optymalna ilość to nawet 500 mg.
Witaminę C z naturalnych źródeł powinny czerpać przede wszystkim dzieci, bo jest ona najlepiej wykorzystywana przez organizm. Niestety dzieci w Polsce częściej jedzą syntetyczny kwas askorbinowy czyli wciąż spożywają za mało warzyw i owoców.
W czym jest witamina C?
Mówiąc o naturalnych źródłach witaminy C, mamy na myśli zazwyczaj świeże owoce i warzywa. Dlaczego? Ponieważ witaminie C, nie służy obróbka kulinarna, zwłaszcza termiczna.
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego gotowanie przyczynia się do jej dużych strat, lepsze jest już gotowanie na parze. Produkty tracą witaminę C, nie tylko w trakcie gotowania, ale także zbyt długo przechowywane oraz mocno rozdrabniane (koktajle czy przeciery). Najbezpieczniejsze dla witaminy C jest mrożenie i kiszenie.
Warzywa, które są najlepszym źródłem witaminy C
Oto lista warzyw, które są najlepszym źródłem witaminy C :
- nać pietruszki,
- papryka,
- brukselka,
- kalarepa,
- brokuł,
- kapusta,
- kalafior,
- szpinak,
- cykoria,
- fasolka szparagowa,
- rzodkiewka,
- sałata,
- pomidor,
- marchew
- buraki,
- młode ziemniaki,
- ziemniaki zimowe.
Jaki owoc ma najwięcej witaminy C?
Owoce są niekwestionowanym źródłem witaminy C, jednak należy pamiętać, że niektóre z nich zawierają również sporą ilość cukru.
Wśród owoców najwięcej naturalnej witaminy C mają:
- owoce dzikiej róży,
- czarne porzeczki,
- truskawki,
- kiwi,
- grejpfruty,
- pomarańcze,
- cytryna,
- porzeczki czerwone,
- agrest,
- maliny,
- jabłka,
- gruszki,
- śliwki,
- banany,
- orzechy włoskie.
Inne naturalne produkty z witaminą C
Naturalna witamina C znajduje się także w innych produktach, niż owoce i warzywa. Wśród roślin, które są bogatym źródłem witaminy C warto wymienić:
- rokitnik,
- pokrzywę,
- cytryniec chiński,
- lebiodkę pospolitą,
- szczypiorek,
- igliwie sosny i świerka,
- kiełki lucerny,
- owoce głogu,
- owoce jarzębiny.
Niewielkie ilości witaminy C znajdziemy także w nabiale, mięsie i jego przetworach, podrobach takich jak nerki, wątróbkach drobiowych i rybach.
A gdzie popularna cytryna?
Jedna czerwona papryka, zawiera w sobie tyle witaminy C, co 10 cytryn. Ale jest coś jeszcze…
Acerola to egzotyczny owoc, który znany jest u nas w kraju jako wiśnia z Barbados. Pochodzi z Ameryki Środkowej. Jadalną częścią rośliny są czerwone niewielkie owoce, przypominające nasze polskie wiśnie lub czereśnie. By pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę C wystarczą 3 małe owoce aceroli.
Jedna mała wisienka aceroli ma tyle witaminy C, co kilogram cytryn, a w jednej szklance soku z tego owocu, jest tyle tej drogocennej witaminy, co w 14 litrach soku pomarańczowego.
Najlepsze źródła witaminy C
Podsumowując, pożywienie jest najlepszym źródłem witaminy C, a największe jej ilości znajdują się w świeżych owocach i warzywach.
- Owocem o największej ilości witaminy C w 100 gramach, jest w acerola, natomiast warzywem - nać pietruszki.
- Produkty bogate w witaminę C najlepiej spożywać na surowo. Przetworzone owoce i warzywa tracą swoje właściwości.
- Obecne tempo życia, zanieczyszczenie środowiska, spadek jakości żywności i fakt, że witamina C neutralizuje wiele niebezpiecznych czynników, przemawia za tym, że powinniśmy spożywać jej więcej, niż się powszechnie zaleca.
Jeśli jeszcze bardziej chcecie zadbać o siebie i swoich bliskich i do tematu zdrowia podejść holistycznie, to zapraszamy na nasz kanał POPKO MEDITATION WORLD, gdzie znajdziecie nigdzie indziej nie publikowaną wiedzę z zakresu rozwoju duchowego i będziecie mogli skorzystać z niezwykłych medytacji, o niebywałej mocy samouzdrawiania, ale również o potężnej sile przemiany.
Wpis redakcji popko.pl
