Jak wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe?
#dieta # dobrenawykizywieniowe # zdrowenawyki
Obecne tempo życia, natłok obowiązków wieczny pośpiech sprawia, że choć wiedza o tym, co służy zdrowiu, jest dzisiaj ogólnodostępna, to często trudno nam stosować ją w życiu codziennym. Warto jednak przyjrzeć się swojej diecie, zwrócić uwagę na to jakie mamy nawyki żywieniowe, bo argumentów przemawiających za zdrowym, świadomym i rozsądnym odżywianiem jest naprawdę wiele.
Zmiana nawyków żywieniowych, spożywanie tzw. zdrowej żywności, odpowiednio zbilansowana dieta, zdrowy tryb życia, to czynniki mogące zahamować rozwój różnych chorób albo im zapobiec. Na efekty nie trzeba czekać zbyt długo – oprócz tego, że będziemy zdrowsi, zyskamy więcej energii, radości życia i zgrabniejszą sylwetkę.
Dokonanie zmian żywieniowych powinno być świadomym oraz zaplanowanym działaniem, co wbrew pozorom nie jest aż takie trudne. W dzisiejszym artykule przedstawimy 7 sposobów jak zmienić złe nawyki żywieniowe w zdrowe nawyki.
Motywacja – stan najwyższej gotowości
Motywacja jest czynnikiem napędzającym nas do osiągnięcia zamierzonego celu. Zdrowe nawyki żywieniowe, nie powinny być ważne tylko dla osób odchudzających się, czy mającymi problemy zdrowotne. Zdrowa zbilansowana dieta jest świetną profilaktyką, a przecież łatwiej zapobiegać niż leczyć.
Cel zdrowego odżywiania to przede wszystkim utrzymanie dobrego zdrowia, sił witalnych na jak najwyższym poziomie oraz zapobieganie wielu chorobom.
Skuteczna i prawdziwa motywacja nie tylko stanowi energię potrzebną do rozpoczęcia działania, ale jest też istotna do bycia konsekwentnym i wytrwałym. A poza motywacją warto zwrócić uwagę na pewne czynności, które są istotną częścią zmian nawyków żywieniowych.
Co najlepsze, zdrowe nawyki można wprowadzić w każdej chwili. Wprawdzie pozytywne zmiany zaczną pojawiać się stopniowo, ale z pewnością będą źródłem zadowolenia z siebie i satysfakcji, co przełoży się na nasze lepsze samopoczucie i podwyższy naszą samoocenę.
1. Zweryfikuj kondycje swojej flory jelitowej – czy masz kandydozę?
Kandydoza to choroba wywołana drożdżakami najczęściej z grupy Candida, która zaburza naturalny ekosystem jelit. Prowadzi do zaburzeń ośrodka głodu i sytości. Może być przyczyną kompulsywnego objadania się.
Warto zweryfikować obecność drożdżaków w swoim organizmie. Gdy grzyby dostają niewystarczającą ilość pożywienia, robi nam się słabo i możemy mieć napady wilczego głodu zwłaszcza na węglowodany oraz cukier.
Zdrowa flora jelitowa:
- unieszkodliwia toksyczne substancje znajdujące się w pokarmie,
- zapewnia lekko kwaśne środowisko, które chroni przed niesprzyjającą kolonizacją czy rozmnażaniem grzybów,
- wytwarza substancje, które odpowiadają za zdrowie błon śluzowych,
Stan flory jelitowej wpływa również na ogólną odporność organizmu, może powodować skłonność do tycia, alergii a nawet depresję. Jedną ze skutecznych metod leczenia kandydozy mogą być terapie ziołowe.
2. Wyeliminuj niezdrową przetworzoną żywność
W większości zdrowotnych diet, dobre nawyki żywieniowe, związane są z eliminacją wysoko przetworzonych produktów żywnościowych jak fast foody, słodycze, produkty gotowe oraz produkty instant.
Produkty wysokoprzetworzone, zawierają często niebezpieczne dla naszego zdrowia tłuszcze trans, konserwanty i barwniki, a również spore ilości soli czy cukru, które w nadmiernych ilościach niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Według badań, które opublikowano w British Medical Journal, spożywanie wysoko przetworzonej żywności codziennie, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci o nawet o 60 proc. Naukowcy potwierdzają, że produkty wysoko przetworzone, przyczyniają się do wystąpienia udaru, zawału serca czy raka wątroby bądź jelit.
Do wysoko przetworzonych produktów zalicza się:
- płatki śniadaniowe,
- chipsy,
- chleb tostowy,
- wafle ryżowe,
- wędliny z marketów produkty,
- słodkie czy gazowane napoje, energetyki.
Z codziennego jadłospisu warto również usunąć tłuste i ciężkostrawne dania. W zamian przetworzoną żywność, należy zastąpić pełnowartościowymi produktami, które są bogate w witaminy oraz cenne wartości odżywcze.
Produkty z oczyszczonej białej mąki warto zamienić na produkty pełnoziarniste.
Zamiast cukru, można od czasu do czasu spożywać gorzką czekoladę, a w kuchni używać zdrowsze alternatywy cukru jak np. Ksylitol.
Niezdrowe tłuszcze zamienić na wartościowe jak oliwę z oliwek, orzechy czy ryby.
Zmiana nawyków żywieniowych jest bardzo ważna, dlatego warto robić przemyślane i zdrowe zakupy, najlepiej z wcześniej sporządzoną listą i zwracać uwagę na etykiety.
3. Pokochaj kolorowe warzywa i owoce
Produkty, które zwiększają metabolizm i wspierają pracę wielu narządów, to przede wszystkim owoce i warzywa. Eksperci z dziedziny dietetyki zgodnie twierdzą, że są ważnym elementem zdrowych nawyków żywieniowych. Różnorodność ma znaczenie, a warzywa i owoce mają nieoceniony korzystny wpływ na nasze zdrowie. Ich intensywne kolory nie tylko oddziałują na nasze zmysły, ale sygnalizują również wysoką zawartość składników odżywczych, w tym cennych witamin, minerałów i antyoksydantów. Kolory na które można podzielić warzywa i owoce to fioletowy, pomarańczowy i żółty, zielony, czerwony i biały.
- Czerwień buraka, pomidora, truskawek czy malin jest zasługą naturalnych barwników jak anto-cyjanów i likopenu – przeciwutleniaczy, które hamują działanie wolnych rodników. Likopen wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz redukuje poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi.
- Biały kolor warzyw: cebuli, czosnku, kalarepy czy kalafiora, świadczy o obecności flawonoidów, które mają właściwości przeciwzapalne i wzmacniają układ immunologiczny. Czosnek i cebula warzywa znane są jako "naturalne antybiotyki", stosowane często przy przeziębieniu czy grypie.
- Żółte i Pomarańczowe warzywa oraz owoce jak marchew, dynia, żółta papryka czy mango, karotenoidy te barwniki to silne przeciwutleniacze, które wzmacniają układ odpornościowy. Zawarty w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach beta-karoten (prowitamina A) opóźnia procesy starzenia. Korzystnie wpływa na wzrok oraz wzmacnia włosy, skórę i paznokcie.
- Tym, co łączy fioletowe warzywa i owoce tj. bakłażan, czerwona kapusta, jagody, aronia czy ciemne winogrona. To wysoka zawartość flawonoidów zwanych inaczej antocyjanami. Badania wykazują, że dieta bogata w antocyjany, może odgrywać ogromną rolę w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak choćby miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie oraz choroby serca. Ponadto fioletowe i niebieskie barwniki działają przeciwalergicznie, przeciwzapalnie, a także jako wspomaganie terapii przeciwnowotworowej.
- Zielone warzywa liściaste są wartościowym źródłem kwasu foliowego oraz chlorofilu. Spożywanie zielonych warzyw i owoców tj. brokuł, jarmuż, por, szpinak, sałata czy owoców kiwi, limonka, wpływa na detoksykacje organizmu i usuwanie toksyn z krwiobiegu.
Dobre nawyki żywieniowe to spożywanie owoców i warzyw w miarę możliwości w formie surowej.
4. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie
Woda jest najważniejszym budulcem naszego organizmu. Woda stanowi około 65–70% masy ciała dorosłego człowieka i jest niezwykle ważnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Funkcja wody w naszym organizmie jest nieoceniona. Między innymi wspomaga usunięcie szkodliwych produktów przemiany materii czy odpowiada za termoregulację. Woda transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała jak i wspomaga ich proces wchłaniania. Zaleca się spożywanie wody zamiast napojów, które zawierają nadmiar cukru.
Warto pić wodę, w szczególności tą wysoko mineralizowaną regularnie w ciągu dnia. Uczucie pragnienia to sygnał, który świadczy już o częściowym odwodnieniu. Nawet niewielki spadek zawartości wody w organizmie może być przyczyną obniżenia koncentracji, bólu głowy czy osłabienia sił witalnych. Aby zadbać o prawidłowe nawodnienie zaleca się picia 1 lub 2 szklanek wody zaraz po przebudzeniu jak i zawsze mieć butelkę wody przy sobie. Można zmienić pH wody dodając cytrynę, zioła czy spożywać herbaty ziołowe, które dodatkowo oczyszczają organizm z toksyn.
Nawodnieniu ciała sprzyja również spożywanie owoców i warzyw z podwyższoną zawartość wody jak arbuzy, melony, pomidory, ogórki. Dla osób, które regularnie uprawiają sport bądź pracują fizycznie, dbanie o odpowiednie nawodnienie jest wręcz obowiązkiem.
Oprócz biologicznych właściwości, woda ma też swój ładunek energetyczny, który znacząco wpływa na nasze zdrowie i dobre samopoczucie.
Już dziś możecie wzbogacić swoją wodę energetycznie korzystając z bezpłatnego działania "Woda Życia".
5. Jedz regularnie
Dietetycy są zgodni w kwestii regularności posiłków. Dzięki jedzeniu o stałych porach, organizm nie będzie magazynował tkanki tłuszczowej i poprawi się metabolizm. Każdy człowiek ma inny plan dnia i posiada indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Ilość posiłków w ciągu dnia jest więc sprawą indywidualną – zazwyczaj zaleca się 3-5. Jedzenie o tych samych godzinach, pomaga kontrolować gospodarkę węglowodanową co pozwoli unikać przejadania wieczorem.
Zbilansowane i regularne posiłki umożliwiają zdecydowanie lepsze wykorzystanie dostarczanych wraz z dietą składników odżywczych. Ponadto regularne posiłki są stałym źródłem energii, które pozwolą nam utrzymać wysoki poziom koncentracji i wyeliminować napady głodu w ciągu dnia.
6. Zdrowym nawykom żywieniowym sprzyja aktywność fizyczna i zdrowy sen
- Regularna aktywność fizyczna to filar zdrowego stylu życia i szlifowanie swojego ciała fizycznego na poczet siły i witalności. Regularnej aktywność fizycznej dobrze oddziałuje na nasze ciało jak i samopoczucie poprzez wytwarzanie endorfin, czyli hormonów szczęścia. Ruch i zdrowe nawyki żywieniowe mogą stanowić ważny czynnik do samorealizacji oraz kształtowania determinacji w naszym życiu. O korzyściach płynących z aktywności fizycznej i o tym jak się do niej zmotywować mówiliśmy już w innym materiale, w całości poświęconym temu tematowi.
- Ponadto warto zadbać o zdrowy sen. Gdy jesteśmy niewyspani, jesteśmy drażliwi. Pod wpływem negatywnych emocji często sięgamy po niezdrowe przekąski. Niedobór snu, zwiększa wytwarzanie hormonu głodu – greliny, a spada poziom hormonu sytości – leptyny. Aktywność fizyczna i sen jest ze sobą ściśle powiązane. Bycie nieaktywnym często wiąże się z gorszą jakością snu. Warto trzymać się swojego wewnętrznego zegara i harmonogramu, aby chodzić spać o tej samej porze każdego dnia. A o tym jak poprawić jakość swojego snu, znajdziecie w materiale: "10 sposobów na dobry sen. Co warto zmienić, o co zadbać, by spać spokojnie?"
7. Kluczem jest wewnętrzna równowaga i zintegrowane podejście
Dobre samopoczucie, równowaga psychofizyczna jest tak samo istotna, jak właściwe odżywianie się i odpowiednia ilość aktywności fizycznej. Należy bowiem pamiętać, że filozofia zdrowego życia, to nie tylko zdrowe nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna i zdrowy sen, ale również wewnętrzny spokój i równowaga, którą można odzyskać dzięki medytacjom publikowanym na naszym kanale POPKO Centrum Medytacji i Zdrowia.
Znajdziecie tutaj wiedzę na najwyższym poziomie oraz bezpieczne medytacje autorstwa Zbigniewa Jana Popko.
Zapraszamy!
Wpis redakcji popko.pl
