W jakich produktach jest magnez? Poznaj 10 najlepszych źródeł magnezu
#magnez #dieta #zdrowie
Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Odgrywa istotną rolę w komunikacji komórkowej i bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w naszym organizmie. Uczestniczy w biosyntezie białek, obniża ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, korzystnie wpływa na układ nerwowy, łagodzi stany zapalne oraz reguluje napięcia mięśniowe.
Niezależnie od wieku niedobór magnezu dotyka wiele osób. Niski niedobór tego pierwiastka jest niezauważalny, dopiero wyższy poziom tzw. hipomagnezemia, może objawiać się ogólnym osłabieniem organizmu, bólami głowy, skurczami mięśniowymi czy stanami depresyjnymi.
Z niniejszego artykułu dowiesz się:
- W jakich produktach jest magnez.
- Odkyjesz co zaburza, a co wspomaga jego absorpcję z diety.
- Jakie są objawy niedoborów magnezu.
- Poznasz 10 najlepszych źródeł magnezu, które warto włączyć do codziennej diety.
- Podpowiemy, jak możesz zadbać o siebie holistycznie.
Jaka jest zalecana dawka spożycia magnezu?
Zapotrzebowanie na magnez może różnić się ze względu na płeć, wiek oraz styl życia. U kobiet i mężczyzn w wieku pomiędzy 19 a 30 rokiem życia to 310-340 mg/dziennie. Powyżej 30 roku życia zalecana dawka spożycia to już 320-420 mg/dziennie. W czasie ciąży czy laktacji u kobiet zaleca się 360 – 400 mg/dziennie.
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez ma związek z szybkim trybem życia, stresem oraz nieprawidłową dietą, często ubogą w produkty roślinne.
W sytuacjach nadmiernego stresu warto zwiększyć ilość spożywanego magnezu w produktach żywnościowych bądź dodatkowo suplementując ten pierwiastek.
10 produktów bogatych w magnez
Odkryj, w jakich produktach jest magnez. Już dziś świadomie podejdź do tej kwestii, dbając o swoją dietę, aby uniknąć niedoboru tego minerału w przyszłości.
1. Nasiona dyni i słonecznika
Nasiona dyni i słonecznika to doskonałe źródło magnezu. W 100 g pestek dyni znajduje się go około 540 mg. 30 g pestek dyni to ok. 44% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez. Dlatego wystarczy zjeść około 65 gramów pestek dyni, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez.
W porównaniu do pestek dyni, nasiona słonecznika również zawierają sporą dawkę magnezu. W 100 g znajduje się około 325 mg tego pierwiastka.
2. Orzechy
Są nie tylko doskonałym źródłem magnezu, ale także białka i zdrowego tłuszczu. Orzechy to bogactwo witamin, antyoksydantów oraz cennych minerałów jak bor, selen i wapń, które w śladowych ilościach są korzystne dla pracy naszego mózgu i układu nerwowego, poprawiając pamięć i koncentrację. Włącz je do swojej codziennej diety!
Orzechy migdała (270 mg/100 g), nerkowca (292 mg/100 g) i brazylijskie (375 mg/100 g) zawierają najwięcej magnezu.
3. Zielone warzywa liściaste - szpinak
Szpinak to nie tylko idealne źródło magnezu, ale również żelaza. W 100 gramach szpinaku znajduje się 79 mg magnezu. To oznacza, że 200 g szpinaku to ok. 40% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.
Zielone warzywa powinny być podstawą naszego żywienia, ponieważ są bogate w błonnik, witaminy, minerały oraz antyoksydanty. Substancje czynne w zielonych liściach hamują rozwój wolnych rodników.
4. Suszone figi
Cechują się dużą zawartością potasu, wapnia i magnezu. W 100 g suszonej figi znajduje się około 68 mg magnezu. To oznacza, że 100 gramów suszonych fig może dostarczyć prawie 20% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Również suszone daktyle i śliwki są bogate w magnez. W 100 g suszonych daktyli znajduje się 54 mg magnezu, a w 100 g suszonych śliwek 41 mg magnezu.
5. Awokado
Awokado jest jednym z najwartościowszych owoców na świecie. To także dobre źródło magnezu. W 100 gramach awokado znajduje się 29 mg magnezu.
Awokado zawiera również wiele cennych witamin - witaminy z grupy B, witaminę A, C, K, E oraz inne właściwości odżywcze jak potas, fosfor, dzięki czemu może stanowić doskonałe uzupełnienie codziennej diety. Zawarte w nim polifenole i witamina młodości E, działają przeciwzapalnie i korzystnie wpływają na pracę mózgu, poprawiając procesy zapamiętywania. Ze względu na korzyści zdrowotne warto włączyć awokado do swojej diety.
6. Kakao
Okazuje się, że poza pestkami dyni, kakao jest drugim najlepszym źródłem magnezu. W 100 g magnezu znajduje się prawie 500 mg magnezu.
Kakao w postaci surowej lub gorzkiej czekolady ma pozytywny wpływ na układ nerwowy i poprawia nasz nastój, a wszystko za sprawą magnezu. Ponadto zawarte w kakao flawonoidy, działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.
Cukier znacznie osłabia wchłanianie magnezu. Warto zwrócić uwagę by produkty kakaowe zawierały jak najmniej cukru.
7. Płatki owsiane
Największą dawkę magnezu posiadają jak najmniej przetworzone płatki owsiane. W 100 g znajduje się 129 mg magnezu. Płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit oraz witamin z grupy B, jak B1 oraz B6.
8. Pokrzywa zwyczajna
Pokrzywa także jest doskonałym źródłem magnezu. W 100 g pokrzywy znajduje się go 57 mg. Poza magnezem pokrzywa zawiera również wapń i potas oraz wiele witamin z grupy B.
Przy okazji warto wspomnieć, że bogata w magnez jest także natka pietruszki. W 100 g pietruszki znajduje się 50 mg magnezu. Zarówno pokrzywa jak i natka pietruszki są jedną z najlepszych źródeł witaminy C, która wpływa korzystnie na biodostępność magnezu.
9. Sól Nigari
Sól Nigari pochodzi z Japonii i jest solą morską, którą cechuje większa ilość składników odżywczych niż tradycyjna sól kuchenna. Ma wygląd białych płatków i charakteryzuje się gorzko-słonym smakiem. Sól Nigari jest wykorzystywana w produkcji tofu, które również zawiera magnez. W 100 g tofu jest 30 mg magnezu.
Głównym składnikiem soli Nigari jest chlorek magnezu, który skutecznie zapobiega stanom depresyjnym i reguluje niedobór poziomu magnezu w organizmie. Dodatkowo Nigari redukuje poziom toksyn w pożywieniu.
10. Woda wysokozmineralizowana
Pijąc wodę, dostarczamy do naszego organizmu wiele cennych pierwiastków, w tym magnez. Doskonałym źródłem magnezu jest wysokozmineralizowana woda w proporcji 2:1 wapnia do magnezu, która umożliwia lepsze wchłanianie magnezu.
Woda wysokozmineralizowana jest wydobywana spod ziemi. To woda o pierwotnej czystości, nieskażona bakteriologicznie, bez zanieczyszczeń chemicznych. Suma składników mineralnych w wodzie wysokozmineralizowanej wynosi powyżej 1500 mg/l. Taka woda jest także źródłem wapnia, sodu, siarczanów, jodu i żelaza. Picie wody może zapewnić nam nawet do 30% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Spożywanie wody o wysokiej mineralizacji jest ważnym elementem dla osób z niedoborami magnezu i wapnia, szczególnie jeśli nie dostarczają tych minerałów w odpowiedniej ilości wraz z dietą.
Absorpcja magnezu w diecie
Należy pamiętać, że absorpcja magnezu z pożywienia zależy od wielu czynników. Warto pamiętać, że obróbka cieplna produktów znacznie wpływa na obniżenie poziomu zawartego w nich magnezu. Bezpośrednio z pożywienia magnez wchłania się w zaledwie 30-50%. Jednak wchłanialność magnezu z produktów żywnościowych bogatych w magnez jest często wyższa niż z zażywania niektórych suplementów tego pierwiastka.
Co zaburza absorpcję magnezu?
Magnez wchłania się głównie w jelitach, gdzie panuje kwaśne środowisko. Wchłanianie magnezu w znacznej mierze zaburza środowisko zasadowe, które może być spowodowane przez spożywanie alkoholu czy fosforanów, czyli konserwantów, które są zawarte w przetworzonej żywności lub w ciemnych napojach gazowanych.
Fityniany, szczawiany, czyli tak zwane substancje antyodżywcze również obniżają przyswajalność magnezu. Fityniany zawarte są w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach. Z kolei szczawiany znajdują się między innymi w szczawiu, rabarbarze czy burakach.
Kwas fitynowy i szczawiowy wiążą się z magnezem, tworząc nierozpuszczalny związek, przez co zmniejszają jego biodostępność.
Co poprawia wchłanianie magnezu w diecie?
Ważnym elementem, który przyczynia się do lepszej absorpcji magnezu w diecie jest białko. Badania naukowe wykazały, że dieta z większą zawartością białka może zwiększyć przyswajalność magnezu nawet do 40%.
Ponadto witamina B6 znacznie zwiększa wchłanialność magnezu, co jest potwierdzone badaniami naukowymi. Z kolei niedobór tej witaminy zwiększa wydalanie magnezu z organizmu. Witamina B6 występuje w produktach zbożowych, w papryce, brukselce czy w ziemniakach.
Stwierdzono także, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na absorpcję witaminy E, wapnia i magnezu. Produkty, które zawierają średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe to np. oliwa z oliwek czy nierafinowany olej kokosowy.
Kolejny związek, który poprawia przyswajanie składników mineralnych to inulina, związek o właściwościach prebiotycznych, który znajduje się m.in. w cykorii, słoneczniku, w karczochach, szparagach, czosnku i cebuli.
Co więcej, witamina C tworzy bardziej kwaśne środowisko w jelitach, co również pozytywnie wpływa na biodostępność magnezu.
Magnez w suplementach
To, w jakich produktach jest magnez omówiliśmy wcześniej, teraz skupimy się na suplementach zawierających ten cenny pierwiastek.
Niestety, okazuje się, że wraz z dietą możemy dostarczyć najwyżej ok. 80 proc dziennego zapotrzebowania magnezu, dlatego jego suplementacja jest często zalecana przez lekarzy i dietetyków.
Nie wszystkie formy magnezu są wchłaniane w takim samym stopniu. Zdecydowanie słabiej wchłaniają się nieorganiczne formy magnezu, takie jak węglan oraz chlorek magnezu.
Najlepiej wchłaniane formy magnezu to cytrynian magnezu, asparaginian magnezu oraz mleczan magnezu.
Badania naukowe udowodniły, że magnez przyjmowany w mniejszych porcjach ma pozytywny wpływ na jego lepszą wchłanialność. Zaleca się, aby dzielić dawkę suplementowanego magnezu na 3 lub 4 razy w ciągu dnia.
Magnez należy suplementować z witaminą B6. Z kolei nadmierna suplementacja minerałami, takimi jak cynk, żelazo, miedź i wapń może blokować przyswajalność magnezu.
Niedobór magnezu w organizmie
Niedobór magnezu jest często powodem przewlekłego stresu. Główne objawy niedoboru magnezu to:
- skurcze mięśni i drżenie,
- zmęczenie i słabsza wydolność fizyczna,
- problemy z układem nerwowym - niedobór magnezu może wpływać na układ nerwowy, powodując problemy z koncentracją, drażliwość, zaburzenia snu, a nawet depresję,
- zaburzenia rytmu serca.
Zadbaj o siebie holistycznie
Warto zadbać o siebie całościowo, mając na uwadze zarówno dietę, ciało i jego stan, jak i nasze potrzeby psychiczne oraz sferę duchową.
Tu z wiedzą i pomocą przychodzi Zbigniew Jana Popko, który jest doświadczonym nauczycielem duchowym i specjalistą Nowoczesnej Medycyny Wielowymiarowej. Ta ma na celu poprawę funkcjonowania poszczególnych ciał istoty ludzkiej, m. in. ciała fizycznego, ciała energetycznego, w tym psychiki, myśli, emocji.
Jak skorzystać z przygotowanych działań i medytacji oraz jak skutecznie uodpornić się na stres, znajdziecie na naszej stronie popko.pl oraz na kanale YouTube POPKO Centrum Medytacji i Zdrowia.
Wpis redakcji popko.pl
